Edzésnapló 155.

Na, a héten eléggé lájtos edzést toltam, mert kihagytam a derekamat érzékenyen érintő gyakorlatokat a második és a harmadik edzésen. Mivel amúgy is új edzéstervre akarok átállni, előtte még megvárom, míg teljesen rendbe nem jövök deréktájban. Szerencsére javulok, meg ez most éppen nem ott fáj, ahol szokott fájni.

A héten végig szuperszetteket toltam, 3 perces pihenőkkel, és ezt meg is fogom tartani. Minden edzésen a bemelegítés/nyújtás után 3 szuperszettet fogok lenyomni, vagyis összesen 18 gyakorlatot fogok csinálni az eddigi 12 helyett, viszont csak 4 sorozatot fogok nyomatni egy gyakorlatból az eddigi 5 helyett.

Kíváncsi vagyok a tapasztalatokra. Abban biztos vagyok, hogy a szuperszett jó ötlet, kardiónak is jobban odabasz, meg időtakarékosabb is lesz, mint az eddigi edzésem. Teremben persze nehezebb kivitelezni, mert az ember két gyakorlat között rohangászva gyakran azon kaphatja magát, hogy lenyúlták a súlyait, az pedig kurva idegesítő. És persze a teremben sem ordibálni, sem verekedni nem lehet emiatt, mert egyből kivágják az embert, mint a szart. De szerencsére nekem itthon senkivel sem kell osztoznom a súlyokon...

Azt tervezem egyelőre, hogy a pluszgyakorlatok az egykezes evezés, a hátsó guggolás, a nyomás rúddal lesznek, és a hasazást is visszateszem az edzésbe heti három alkalommal, méghozzá haskerékkel, amit vettem a héten. Annyian dicsérik, hogy egy próbát nekem is megér; a manócska már nagyon nagy örömmel használja, igaz, hogy az ő módszere az, hogy felveszi a görkoriját, és a haskerékkel a kezében gurulgat a lakásban, mint egy háromkerekű, igen húsos motorbicikli.

1. nap
bemelegítés/nyújtás (100 jumping jack, nyak, konyok/csukló, vall, terd/boka/vádli, 60 hasprés, hullahopp/törzsforgatások, torzsdontesek/windmill, bokafogas, hatgorbites/homoritas, tamadoallas/cossack, combnyujtas/tgu, spárga/híd, nyujtas ulve)
(minden gyakorlatból szuperszettben 5 sorozat, 3 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés) és mellre vétel és nyomás kettlebellel (16 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles)
húzódzkodás gyűrűn (kifelé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések) és vállvonogatás kétkezes rúddal (70 kg, 8 ismétlések)

2. nap
bemelegítés/nyújtás
fekvenyomás kétkezes rúddal (80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 6 ismetles) és bicepsz ülve egykezes súlyzóval (8/8 ismetlesek)
áthúzás kettlebellel (24 kg, 8 ismétlések), sétáló kitörés kihagyva

3. nap
bemelegítés/nyújtás
deadlift kihagyva, oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések)
húzódzkodás gyűrűn (egymás felé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések) és tricepsz ülve egykezes súlyzóval (8/8 ismétlések)