Edzésnapló 154.

Nem vagyok éppen DYEL, de azért lassan illene növelnem a használt súlyokat, még akkor is, ha hirtelen az ősz beköszöntével öregedni kezdtem, és hol itt fáj, hol ott fáj. A fát behordtam a fészerbe túl elég gyorsan, tehát már csak az edzés van hátra, na meg a fehérjét is megvettem, úgyhogy indulhat a tömegelés, bazdmeg. De tényleg, kokszból alaposan bespájzoltam, mert ha tényleg indul a tuti meló októbertől, akkor semmi másra nem lesz időm. Melózás, manózás, gyúrás. Az én szentháromságom, hogy a kurva isten bassza meg.

Ha ezekkel a paraméterekkel pedig nem tudok fejlődni, akkor kénytelen leszek változtatni rajtuk - a sorozatok számán, az ismétlések számán, vagy a sorozatok közötti időn. Magukkal a gyakorlatokkal meg vagyok most elégedve. Ezek mind megfelelő módon ősz-, illetve télbarát gyakorlatok, amiket lehet esőben és hóban is tolni - ami fontos szempont nekem itt a vadonban.

A hét utolsó edzésén el is kezdtem a tesztelést: egyrészt úgy tűnik, a fahordás kicsit megviselte valahol a derekamat, ezért csak óvatosan, 80 kilókkal deadlifteztem 3-akat, másrészt szuperszettekben csináltam meg az edzést, harmadrészt pedig 3 perceket pihentem a szuperszettek között. A deadlift-beli gyengeségemet leszámítva azt figyeltem meg, hogy könnyebb volt az edzés, és jobban bedurrantam tőle. Úgyhogy jövő hétre azt tervezem, hogy szuperszettekben tolom le mind a három edzésemet, és hasonlóan a mostani edzéshez 3 perceket fogok pihenni a szuperszettek között.

A gyakorlatokat egyelőre még nem bizgerálom, de gondoltam még arra, hogy gyakorlatonként csak 4 sorozatot tolnék, és akkor jöhet még egy szuperszett minden edzéshez... csak ehhez találnom kéne 6 plusz gyakorlatot, vagy a mostaniakat csinálnám gyakrabban, ezen még el kell töprengenem, de ugyan mi másra való az a hosszú tél?

Remélem edzésre a meló mellett is lesz legalább ennyi energiám, legfeljebb majd esténként fogok edzeni alvás előtt, mert akkor már úgyis mindegy, és legalább jobban alszom tőle. A heti három edzés így is, úgy is elég lesz, mert hiába lett volna lehetőségem többre meló nélkül, nem éltem vele. Emiatt tehát nyugodt vagyok, és nem fogom sajnálni ezután sem, ha nem lesz több időm edzeni. Heti három edzés, és kész, nekem ebből kell kihoznom a lehető legtöbbet. És én ki is fogom, hogy a pék rakja tele.

A lényeg úgyis az, hogy itthon edzek, és ez az egyik legkirályabb dolog a világon. A melóban továbbra is home based leszek, vagyis ha akarom, gyúrhatok munkaidőben. Hát, ha én nem vagyok az élet császára, akkor senki sem...

1. nap
bemelegítés/nyújtás (100 jumping jack, nyak, konyok/csukló, vall, terd/boka/vádli, 60 hasprés, hullahopp/törzsforgatások, torzsdontesek/windmill, bokafogas, hatgorbites/homoritas, tamadoallas/cossack, combnyujtas/tgu, spárga/híd, nyujtas ulve)
(minden gyakorlatból 5 sorozat, 2 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles)
vállvonogatás kétkezes rúddal (70 kg, 8 ismétlések)
húzódzkodás gyűrűn (kifelé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)

2. nap
bemelegítés/nyújtás
fekvenyomás kétkezes rúddal (80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 6 ismetles)
bicepsz ülve egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek)
sétáló kitörés kétkezes rúddal (40 kg, 6/6 lépések)
áthúzás kettlebellel (24 kg, 8 ismétlések)

3. nap
bemelegítés/nyújtás
(szuperszettben, 3 percenként kezdve)
5 sorozat conventional deadlift kétkezes rúddal (80 kg, 3 ismétlések) és oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések)
5 sorozat húzódzkodás gyűrűn (egymás felé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések) és tricepsz ülve egykezes súlyzóval (8/8 ismétlések)