Edzésnapló 150.

Bassza meg, már megint levertem kint a bokszzsákot. Kelleni fog valami más bemelegítés addig, amíg veszek egy újat, mert ez túl nagy ide, ráadásul mivel ez kick-box zsák, ezért ki sem használom rendesen, mert én csak ütni szeretek. Azt találtam ki, hogy ezt a zsákot odaajándékozom a kick-boxosoknak itt a kisvárosban, tuti örülni fognak neki; én meg veszek egy kisebbet.

Addig is most a heti legutolsó edzésen csináltam 100 jumping jacket, az éppen jó lesz bemelegítésnek.

A fehérjepor is megvéve, és most aztán jól megfigyelem, hogy mennyit számít az a napi 2 shake plusz. Valószínűleg sokat, mert egyébként szarul eszem, de a saját szememmel is látnom kell. Legfeljebb többet fogok belőle szlapálni a jövőben (aminek a gondolatától már előre kiráz a hideg).

Kipróbáltam a héten az egylábas guggolást - bulgarian split squat - , egyelőre csak súly nélkül; a combjaim bedurrantak tőle szépen, de azért a lábtartásomon még van mit dolgozni. Asszem jövő héten is ezt fogom csinálni, egyelőre több ismétléssel, aztán majd elkezdek súlyt is hozzáadni a későbbiekben.

1. nap
boksz (3 x 3 ütés)
nyújtás (nyújtózkodás, 60 hasprés, nyak, konyok/csukló, vall, terd/boka/vádli, hullahopp/törzsforgatások, torzsdontesek/windmill, bokafogas, hatgorbites/homoritas, tamadoallas/cossack, combnyujtas/tgu, spárga/híd, nyujtas ulve)
(minden gyakorlatból 5 sorozat, minden sorozat 2 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
húzódzkodás gyűrűn (kifelé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)
oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések)
conventional deadlift kétkezes rúddal (90 kg 3 ismétlés, 100 kg 3 ismétlés, 110 kg 3 ismétlés, 120 kg 3 ismétlés, 130 kg 3 ismétlés)

2. nap
boksz
nyújtás
fekvenyomás kétkezes rúddal (80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 6 ismetles)
bicepsz ülve egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek)
sétáló kitörés kétkezes rúddal (40 kg, 6/6 lépések)
vállvonogatás kétkezes rúddal (70 kg, 8 ismétlések)

3. nap
100 jumping jack
nyújtás
mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles)
húzódzkodás gyűrűn (egymás felé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)
tricepsz állva egykezes súlyzóval (8/8 ismetlesek)
egylábas guggolás (saját testsúly, 6/6 ismétlések)