Ez az edzeshet nagyon jo volt, meg mindig izomlazam van. Mert valtoztattam a teman, es egybol hatekonyabb lett minden. Azzal kezdodott, hogy vegiggondoltam, mi lenne, ha rogton edzes utan nyujtanek, ez tobb okbol is elonyosebb, leginkabb azert, mert kevesebb ido alatt megvan igy az egesz edzesem a heten. Arrol nem is beszelve, hogy kurva jo volt ez az "en mindennap edzek, bazdmeg" dolog, de nagyon kimerito es maceras.
Ugyhogy ezentul edzesek utan nyujtok is rogton. Na de akkor meg arra gondoltam, hogy kell-e nekem negy edzes es nyujtas egy heten; foleg, mert a negyedik edzesnapom amugy sem volt nagy durranas. Osztottam-szoroztam, es vegul harom edzesnapnal kotottem ki, plusz a nyujtasok. Raadasul a gyakorlatokat most nem szuperszettben fogom csinalni, hanem magukban, es 2 perces pihenovel az eddigi 3 perc helyett.
Kiszedtem a forgast ruddal, nem sok haszna volt, meg az egykezes bicepszet, meg az egykezes evezest, igy maradt 12 gyakorlat, amit haromfele osztva tolok le egy heten. Lehet, hogy a gyakorlatok sorrendjen meg valtoztatok; ha az ember nem szuperszettekben edz, joval nagyobb ebben is a mozgaster, meg a lehetosegek.
Az eheti edzes meg elegge hibridre sikeredett, na de jovo hettol mar teljesen a legujabbat nyomom.
1. nap
1, bemelegites (50 jumping jack, 10 fekvotamasz, 10 sajat testsulyos guggolas).
2, 2 percenkent kezdve 5 sorozat deadlift ketkezes ruddal (50 kg 6 ismetles, 60 kg 6 ismetles, 70 kg 6 ismetles, 80 kg 6 ismetles, 90 kg 2 ismetles).
3, szuperszettben 3 percenkent kezdve oldalemeles ket egykezes sulyzoval (8 ismetlesek) es forgas ruddal (50 ismetlesek).
4, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles) es bicepsz ketkezes ruddal (30 kg 8 ismetles, 30 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles).
5, nyujtas (30 mp plank, nyak, vall, konyok, csuklo. 30 mp plank, terd, boka, vadli. 30 mp plank, hullahopp, torzsdontesek, windmill, torzsforgatas, bokafogas. 30 mp plank, hatgorbites/homoritas, tamadoallas, cossack, combnyujtas. 30 mp plank, nyujtas ulve nyujtott labbal, nyujtas ulve terpeszben, sparga).
2. nap
1, bemelegites.
2, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat fekvenyomas ketkezes ruddal (80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 6 ismetles) es loaded carry kettlebellel (24 es 32 kg, 40 meterek).
3, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat setalo kitores (16 kg 8/8 lepesek, 24 kg 8/8 lepesek, 30 kg 8/8 lepesek, 30 kg 8/8 lepesek, 30 kg 8/8 lepesek) es vallvonogatas ketkezes ruddal (60 kg 8 ismetles, 65 kg 8 ismetles, 70 kg 8 ismetles, 70 kg 8 ismetles, 70 kg 8 ismetles).
4, nyujtas.
3. nap
1, bemelegites
2, 2 percenkent kezdve 5 sorozat Zercher-guggolas ketkezes ruddal (30 kg 6 ismetles, 40 kg 6 ismetles, 50 kg 6 ismetles, 60 kg 6 ismetles, 70 kg 2 ismetles). Utana 5 sorozat tarogatas ket egykezes sulyzoval (8 ismetlesek). Utana 5 sorozat tricepsz egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek). Utana 5 sorozat huzodzkodas gyurun (sajat testsuly, 6 ismetlesek).
3, nyujtas.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése