Edzesnaplo 115.

Bujkal bennem valami szajjalbaszott virus, de en nem adom meg magam egykonnyen neki. Nem olyan fabol faragtak engem, ocsem. A ceges karacsonyi vacsora (es buli) helyett is inkabb hazajottem, hogy szetgyurjam magam, mert en egy allat vagyok. Aztan este kilenckor mar alszom is, mert az igazan kemeny arcok koran fekszenek este, es koran kelnek reggel.

Vegul bizonyos ertelemben beszuperszetteltem az egesz edzestervemet, de nem plusz sulyzos gyakorlatokat tettem be, hanem egy regi edzotermi kedvencemet, a forgast ruddal, amit a nyujtoedzeseimen eddig is csinaltam, de most inkabb atraktam a sulyzos edzesekhez. Igy mar vegre nincs az az erzesem, hogy ne lenne teljes az edzestervem. Legalabbis egyelore.

1. nap
1, bemelegites (50 jumping jack, 10 fekvotamasz, 10 sajat testsulyos guggolas).
2, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat deadlift ketkezes ruddal (40 kg 6 ismetles, 50 kg 6 ismetles, 60 kg 6 ismetles, 70 kg 6 ismetles, 80 kg 6 ismetles) es oldalemeles ket egykezes sulyzoval (8 ismetlesek).
3, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat bicepsz ketkezes ruddal (30 kg 8 ismetles, 30 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles) es tricepsz egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek).

2. nap
1, bemelegites.
2, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat fekvenyomas ketkezes ruddal (80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 6 ismetles) es egykezes evezes kettlebellel (24 kg, 6/6 ismetlesek).
3, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 kor loaded carry kettlebellel (24 es 32 kg, 40 meterek) es forgas ruddal (50 ismetlesek).

3. nap
1, bemelegites.
2, nyujtas.

4. nap
2, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat Zercher-guggolas ketkezes ruddal (24 kg 6 ismetles, 30 kg 6 ismetles, 40 kg 6 ismetles, 50 kg 6 ismetles, 60 kg 6 ismetles) es huzodzkodas gyurun (sajat testsuly, 6 ismetlesek).
3, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles) es tarogatas ket egykezes sulyzoval (8 ismetlesek).

5. nap
1, bemelegites.
2, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat setalo kitores (16 kg 8/8 lepesek, 24 kg 8/8 lepesek, 30 kg 8/8 lepesek, 30 kg 8/8 lepesek, 30 kg 8/8 lepesek) es forgas ruddal (50 ismetlesek).
3, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat bicepsz egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek) es vallvonogatas ketkezes ruddal (60 kg 8 ismetles, 65 kg 8 ismetles, 70 kg 8 ismetles, 70 kg 8 ismetles, 70 kg 8 ismetles).

6. nap
1, bemelegites.
2, nyujtas.

7. nap
1, bemelegites.
2, nyujtas.