Edzesnaplo 114.

Na, erre a hetre nincs kulonosebb kommentem kivetelesen. Fokozatosan emelem a sulyokat, mint latszik, es ezek a gyakorlatok egyelore bejonnek, ezert nem is valtoztatok rajtuk. (Es csak azert irtam at az edzestervet 7 naposra, hogy latsszanak azok a napok is, amikor nyujtok.)

1. nap
1, bemelegites (50 jumping jack, 10 fekvotamasz, 10 sajat testsulyos guggolas).
2, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat deadlift ketkezes ruddal (40 kg 6 ismetles, 50 kg 6 ismetles, 60 kg 6 ismetles, 70 kg 6 ismetles, 80 kg 6 ismetles) es oldalemeles ket egykezes sulyzoval (8 ismetlesek).
3, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat bicepsz ketkezes ruddal (30 kg 8 ismetles, 30 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles) es tricepsz egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek).

2. nap
1, bemelegites.
2, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat fekvenyomas ketkezes ruddal (80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 5 ismetles) es egykezes evezes kettlebellel (24 kg, 6/6 ismetlesek).
3, 3 percenkent kezdve 5 kor loaded carry kettlebellel (24 es 32 kg, 40 meterek).

3. nap
1, bemelegites.
2, nyujtas.

4. nap
2, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat Zercher-guggolas ketkezes ruddal (24 kg 6 ismetles, 30 kg 6 ismetles, 40 kg 6 ismetles, 50 kg 6 ismetles, 60 kg 6 ismetles) es tarogatas ket egykezes sulyzoval (8 ismetlesek).
3, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 5/5 ismetles) es huzodzkodas gyurun (sajat testsuly, 6 ismetlesek).

5. nap
1, bemelegites.
2, 3 percenkent kezdve 5 sorozat setalo kitores (16 kg 8/8 lepesek, 24 kg 8/8 lepesek, 24 kg 8/8 lepesek, 30 kg 8/8 lepesek, 30 kg 8/8 lepesek).
3, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat vallvonogatas ketkezes ruddal (60 kg 8 ismetles, 65 kg 8 ismetles, 70 kg 8 ismetles, 70 kg 8 ismetles, 70 kg 8 ismetles) es bicepsz egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek).

6. nap
1, bemelegites.
2, nyujtas.

7. nap
1, bemelegites.
2, nyujtas.