A hetfoi edzest ettol fuggetlenul terv szerint abszolvaltam, de a szerdait inkabb kihagytam, mert mozogni is alig birtam. Kiprobaltam meg hetfon kivancsisagbol kettlebell helyett ketkezes ruddal a nyomast, de annyira nem jott be, mint a kettlebell, ugyhogy a ketkezes rudat legfeljebb arra fogom hasznalni, hogy az eroszintemet felmerjem neha, rendszeres edzesre semmikeppen sem. Ebben a mufajban szerintem tovabbra is a legeslegjobb gyakorlat a kettlebell mellre vetel es nyomas es kesz.
Apropo eroszintek. Ez a folyamatos kuzdes a guggolassal elgondolkoztatott azon, hogy egyszerusitenem kene az eroceljaimat: talan eleg lenne annyi, hogy fej fole ki tudjam nyomni a sajat testsulyomat, illetve foldrol fel tudjam huzni a sajat testsulyom ketszereset. Ugyanis a fekvenyomasbol a celom mar ugyis megvan, meg az elegge padfuggo gyakorlat, a huzodzkodasbol meg akarok fejlodni ugyan, de abban sincs meg az a szam, ami olyan uberfaszan cel lenne, a guggolast meg sehogyan sem tudom beloni normalisan. Regebben ugy szamoltam, hogy a sulyom 1,75-szoroset szeretnem guggolni, de ez sem az az egzakt szam, mint a nyomasnal es a deadliftnel, erted.
Ezt meg kitalalom.
A heti utolso, vasarnapi edzest aztan mar vegig megcsinaltam, de deadlift helyett good morning-ot toltam a 16 kilos, illetve a 24 kilos kettlebellel, sorozatonkent 5 ismetlessel (ez a kedvenc rehabilitacios gyakorlatom, csak hogy tudd); a tobbit csinaltam rendesen, terv szerint.
Es amit mindenkeppen valtoztatok jovo hettol: eloszor is a guggolast es a deadliftet fokozatosan epitem vissza, nem akarok ujbol megserulni, tudod milyen necces mindig ez a gyogyulasi szakasz, konnyu ujra elbaszni. Azt erzem, hogy ez az 5/3/1-es tema megsem jon be, tul keves az ismetlesszam, en ezzel nem tudok fejlodni, akkor mar a sajat korabbi modszerem sokkal jobb volt. A legjobban egyebkent azok a gyakorlataim mennek, amikben 8 ismetleseket tolok, ugyhogy most egysegesen ez lesz a tema minden gyakorlatomban. Eljen a hipertrofia, geci!
A guggolasbol ki akarom probalni az elulso verziot es/vagy a Zercher-guggolast, es a kitorest akarom ugy csinalni, hogy a hatamon van a suly. Igy a heti harom labgyakorlatomban mindharom keztartas meglesz: egyszer elol, egyszer hatul, a deadliftnel meg ugye lent van a suly. Valoszinuleg a guggolasbol a Zercher-verzio lesz a vegso befuto, regebben is az ment a legjobban. Es akkor mindenbol 8 ismetlesek, kisebb sullyal. (Es veszek vegre egy sulyemelo ovet a kesobbi nehezebb sorozatokhoz, megadom magam az oregedesnek, na.)
Haspresbol eleg lesz az 50 ismetles is heti haromszor, ugy dontottem.
Az egyetlen gyakorlat, amit tovabbra is a bemelegitesek kozott tartok meg nehez szivvel, az a loaded carry. Ez egy istencsaszar gyakorlat, es megerdemelne, hogy fogyakorlat legyen, de jelenleg nem tudom hova berakni ugy az edzestervembe, hogy ertelme es haszna is legyen. Egyelore nem tudnam kihasznalni, kellene hozza plusz felszereles, azt meg most nem akarok venni.
Reszletes edzestervet most nem rakok be, nem lenne sok ertelme, majd jovo het vegen.
Addig is az ero legyen veletek, de legfokeppen velem.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése