Edzesnaplo 98.

Hosszas elmelkedes utan ugy dontottem, a bemelegitest kicsit atdolgozom; alaposabb lesz es strukturaltabb. Vegul a loaded carry gyakorlat is oda megy, mert sokkal hasznosabb lesz ott, mint a fo edzesemben, legalabbis a jelenlegi formajaban. Aztan majd ha egyszer lesz rendes felszerelesem hozza, akkor megint atrakom, de egyelore jo lesz igy. Kezdetben 3 kort fogok tolni belole, aztan majd meglatom. Eddig ugy tunik bevalt, de par hetig azert tesztelem.

Az egesz egyebkent onnan indult, hogy vettem rendes hevederes gyuruket, de nem a masik helyett, amit eddig hasznaltam, hanem az melle; igy tudok peldaul inverz evezest is csinalni, meg idovel egy csomo masik gyakorlatot, mivel ezek a hevederek konnyen allithatoak. Es amugy is akartam meg egy kozepso hat gyakorlatot, ezert az edzestervembe jovo hettol a loaded carry helyere megy az inverz evezes.

A lenditest es a szakitast egyelore elengedtem, mert egyreszt nem tudom hova berakni oket az edzestervembe, masreszt nem adnak semmi pluszt a mar hasznalt gyakorlataimhoz kepest sem eroben, sem izomnovelesben (allokepesseget meg leszarom). Talan egyszer kesobb meg fogom hasznalni oket.

A haspresek szamat 60-ra noveltem a heten, es fokozatosan fogom emelni tovabb.

1. nap

1, bemelegites (10 masodperc logas gyurun, 1 kor loaded carry, 30 jumping jack, 5/5 slingshot, 1 kor loaded carry, 10 goblet squat, 5/5 halo, 1 kor loaded carry, 5/5 kitores, 10 fekvotamasz).

2, szuperszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat guggolas (80 kg 5 ismetles, 100 kg 5 ismetles, 110 kg 5 ismetles, 120 kg 5 ismetles, 130 kg 4 ismetles) es tarogatas ket egykezes sulyzoval (8 ismetlesek).

3, szuperszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 5/5 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 32 kg 5/5 ismetles, 32 kg 5/5 ismetles) es vallvonogatas ketkezes sulyzoval (60 kg 8 ismetles, 65 kg 8 ismetles, 70 kg 8 ismetles, 70 kg 8 ismetles, 70 kg 8 ismetles).

4, has (60 haspres).

2. nap

1, bemelegites.

2, szuperszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat fekvenyomas (80 kg 5 ismetles, 100 kg 5 ismetles, 110 kg 5 ismetles, 120 kg 5 ismetles, 130 kg 4 ismetles) es loaded carry (24 kg es 32 kg-os kettlebell + ket 8 kilos autogumi, 20 m).

3, szuperszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat TGU kettlebellel (16 kg 1/1 ismetles, 16 kg 1/1 ismetles, 16 kg 1/1 ismetles, 24 kg 1/1 ismetles, 24 kg 1/1 ismetles) es bicepsz ketkezes sulyzoval (30 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles, 40 kg 8 ismetles, 40 kg 8 ismetles).

4, has.

3. nap

1, bemelegites.

2, szuperszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat deadlift (100 kg 5 ismetles, 120 kg 5 ismetles, 130 kg 5 ismetles, 140 kg 5 ismetles, 150 kg 4 ismetles) es oldalemeles ket egykezes sulyzoval (8 ismetlesek).

3, szuperszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat tricepsz egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek) es huzodzkodas gyurun (sajat testsuly, 8 ismetlesek).

4, has.