Edzesnaplo 95.

Tovabb finomodik az edzestervem, eppen ugy, mint egy jo etelrecept, gecc. Ja igen, mire tokeletes lesz, allok is neki az ujabbnak. Na jo, ez nem igaz, en edzestervet drasztikusan legkozelebb csak akkor szeretnek valtani, ha az eroceljaimat mar elertem. De utana barmi johet, baszod.

Megprobaltam visszacsempeszni a kettlebell gyakorlatokat az edzestervembe, de a lenditesre meg a szakitasra jelenleg tenyleg nincsen szuksegem; a TGU-t betettem ujra, mert kell az, keves volt a nyomogyakorlatom, es ez egy nagyon kiraly osszetett gyakorlat, fokozatosan meg fogom probalni nagyobb sulyokkal is csinalni.

Jumping jackbol eleg lesz 30 is a bemelegiteskor, igy is eppen eleg alaposan bemelegitek, raadasul a kitorest is a 16 kilos kettlebellel csinalom, nem suly nelkul, mint eddig. A nyujtast sem felejtettem el, majd a sorozatok kozott akarom mindig csinalni, csak ki kell meg azt is dolgoznom, hogy mit es mennyit.

A tobbi gyakorlatban szepen haladok, azok rendben vannak. Jovo hettol csak heti egyszer fogok bicepszezni, egyik heten egykezest, masik heten ketkezest fogok tolni, szerintem eleg lesz abbol ennyi es igy jonnek ki jol a gyakorlataim. A deadliftben mar majdnem visszatertem teljesen a nyeregbe, az oldalso hasamat mar nem is erzem huzaskor, de azert meg ovatos leszek egy darabig.

1. nap
1, bemelegites (10 masodperc logas gyurun, 30 jumping jack, 5/5 slingshot, 10 goblet squat, 5/5 halo, 5/5 kitores, 10 fekvotamasz).
2, szuperszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat guggolas (80 kg 5 ismetles, 100 kg 4 ismetles, 110 kg 4 ismetles, 120 kg 4 ismetles, 130 kg 4 ismetles) es tarogatas ket egykezes sulyzoval (15 kg, 8 ismetlesek).
3, szuperszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 5/5 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 32 kg 5/5 ismetles, 32 kg 5/5 ismetles) es bicepsz ketkezes sulyzoval (40 kg, 8 ismetlesek).
4, has (30 masodperc RKC plank, utana 50 haspres).

2. nap
1, bemelegites.
2, szuperszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat fekvenyomas (80 kg 5 ismetles, 100 kg 4 ismetles, 110 kg 4 ismetles, 120 kg 4 ismetles, 130 kg 4 ismetles) es loaded carry kettlebellel (24 kg es 32 kg, 20 m).
3, szuperszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat vallvonogatas ketkezes sulyzoval (70 kg, 8 ismetlesek) es TGU kettlebellel (16 kg, 1/1 ismetlesek).
4, has.

3. nap
1, bemelegites.
2, szuperszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat deadlift (90 kg 5 ismetles, 100 kg 5 ismetles, 110 kg 5 ismetles, 120 kg 5 ismetles, 130 kg 5 ismetles) es oldalemeles ket egykezes sulyzoval (12 kg, 8 ismetlesek).
3, szuperszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat tricepsz egykezes sulyzoval (13 kg, 8/8 ismetlesek) es huzodzkodas gyurun (sajat testsuly, 8 ismetlesek).
4, has.