Edzesnaplo 89.

Az uj gyakorlataim nagyon bevalnak. A planket meg mindig megerzem, az egykezes evezes nagyon jo, de ami foleg kellemes meglepetes volt, az az athuzas. Nem ugy csinaltam, hogy keresztbe fekudtem a fekvepadon, mint regen mindig, hanem hosszaban, es igy sokkal jobb. A 16 kilos kettlebellel kezdtem, es az 5x8-at mindenhol ereztem edzes utan masnap, meg a vadlimban is bazdmeg; ugyhogy tuti folytatni fogom meg jo ideig ezt a gyakorlatot.

Egy kicsit azert is jo valtani ezekre az uj gyakorlatokra, mert ezeknel a sulyt is konnyebb kovetni. Tudod jol, hogy en csak a nagy gyakorlatoknal trekkelem a hasznalt sulyokat, mert azokban vannak celjaim, a tobbi meg csak ugy erzesre megy; de azt hiszem, erdemes lesz az osszes gyakorlatnal pontosan felirnom, hogy melyiket mekkora sullyal csinalom, mar csak a miheztartas vegett is.

Sokan kritizaljak a kettlebellt azert, mert a 8 kilos ugrasok a sulyban tul nagyok, nincs akkora atmenet, de ha belegondolsz, 5 kilonal kisebb emeleseket sem nagyon hasznal senki sem az eroedzesben (inkabb a 10 kilo a jellemzo, foleg a nagy gyakorlatokban, mast meg minek csinalsz kocsog), es az 5 kilo meg a 8 kilo kozott nincs akkora kulonbseg, raadasul eppen azert vannak az ismetlesszamok, hogy lehessen fokozatosan alkalmazkodni a nagyobb terheleshez. Ergo en nem gondolom, hogy hatrany lenne a kettlebellben az, hogy 8 kilosaval vannak a sulyok, sot: igy minden egyes nagyobb kettlebell kezbe vetele olyan erzes, mintha valoban elertel volna valamit, es ez igy is van, joggal lehetsz buszke magadra. En orulok neki, hogy most ennyi gyakorlatomban hasznalom a kettlebelljeimet, es rovidesen meg is akarom venni a 40 kilosat - mert most az jon a sorban.

1. nap
1, bemelegites (30 jumping jack, 5/5 slingshot, 10 goblet squat, 5/5 halo, 5 felugrasos guggolas).
2, triszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat guggolas (80 kg 5 ismetles, 100 kg 5 ismetles, 110 kg 3 ismetles, 120 kg 3 ismetles, 130 kg 2 ismetles), bicepsz kezisulyzoval (8/8 ismetlesek) es athuzas kettlebellel (16 kg, 8 ismetlesek).
3, triszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 5/5 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 32 kg 5/5 ismetles, 32 kg 5/5 ismetles), loaded carry kettlebellel (24 kg es 32 kg, 20 meter), es torok felallas kettlebellel (16 kg, 1/1 ismetlesek).

2. nap
1, bemelegites.
2, triszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat fekvenyomas (80 kg 5 ismetles, 100 kg 5 ismetles, 110 kg 3 ismetles, 120 kg 3 ismetles, 130 kg 3 ismetles), bicepsz ketkezes sulyzoval (8 ismetlesek) es egykezes evezes kettlebellel (16 kg, 8/8 ismetlesek).
3, triszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat setalo kitores (10 kg, 20 kg, 30 kg, 40 kg, 50 kg, 8/8 lepesek), vallvonogatas ketkezes sulyzoval (8 ismetlesek) es lendites kettlebellel (16 kg, 10 ismetlesek).

3. nap
1, bemelegites.
2, triszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat deadlift (100 kg 5 ismetles, 120 kg 3 ismetles, 130 kg 3 ismetles, 140 kg 3 ismetles, 150 kg 2 ismetles), oldalemeles kezisulyzoval (8 ismetlesek), es szakitas kettlebellel (16 kg, 5/5 ismetlesek).
3, triszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat RKC plank (30 masodpercek), tricepsz kezisulyzoval (8/8 ismetlesek) es huzodzkodas gyurun sajat testsullyal (8 ismetlesek).