Edzésnapló 190.

Ezen a héten is csak a szokásos: evés, alvás, meló, manózás, edzés, WoW, meg a csajom. Túl sok gondolkozási időm a héten se volt, de nem is mindig kell az. Úgyis többnyire hülyeségeken gondolkodom. De a gyúrást tolom kitartóan, mert a gyúrás az szent.

Azért kicsit mégis variáltam végre a héten - addig is, amíg jön a gumikötél, csináltam face pull-t gépen, és egészen jó volt, mert most másképpen csináltam, mint a múltkor, ami akkor nem volt jó.

A loaded carry-t meg az edzés végére raktam, 4 körben, percenként kezdve. Így gyorsan megvan, mégis megcsinálom amit eddig, csak még jobban odabasz. Remélem lesz kitartásom így tolni a jövőben is, mindegyik edzésen. Harcra fel!

1. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék; térd, boka, vádli, 5 haskerék; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 5 haskerék; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 5 haskerék

2. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
hátsó guggolás kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 25 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás állva kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (4 kör, 24 kg/32 kg, 20 méterek)
szuperszettben vállvonogatás állva gépen (4 sorozat, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 4 sorozat, 6 ismétlések)

3. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank; térd, boka, vádli, 30 másodperc plank; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 30 másodperc plank; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 30 másodperc plank

4. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
conventional deadlift kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 25 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés)
szuperszettben mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és kétkezes bicepsz gépen (4 sorozat, 8 ismétlések)
szuperszettben kétkezes tricepsz gépen (4 sorozat, 8 ismétlések) és egykezes evezés kettlebellel (32 kg, 4 sorozat, 6 ismétlések)

5. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés; térd, boka, vádli, 20 hasprés; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 20 hasprés; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 20 hasprés

6. nap
(4 sorozat, 3 percenként) elülső guggolás kétkezes rúddal (50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés), előtte 24 kg-os kettlebell swing 25 ismétlés
(4 szuperszett, 3 percenként) fekvenyomás kétkezes rúddal (100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés, 130 kg 6 ismétlés) és face pull gépen (8 ismétlések)
(4 szuperszett, 3 percenként) oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

(4 kör, 1 percenként) loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek)