Edzésnapló 189.

Na, az új edzőpadot elengedtem (egyelőre igazából éppen nincs olyan gyakorlat, amihez kéne), meg a gumikötél se sürgős; a bokszzsák jön, amikor jön (azon se múlik semmi), az egylábas guggolás sem hiányzik éppen, és a loaded carry-ket sem akaródzik egyelőre átpakolni nekem az edzéseim végére - az a helyzet, hogy most annyira jó nekem ez a mostani edzésterv, hogy elég nehéz lesz ezen változtatni. Vagyis izé, nem a változtatás nehéz, hanem a szándék, hogy egyáltalán változtassak.

Mit szólsz öcsém, ilyen is van. Eddig folyton variáltam, most meg már jó ideje jól vagyok.

Na jó jó, a loaded carry-ket tényleg az edzés végére rakhatnám, nem lenne annyival hosszabb az edzés, viszont lenne helyem két újabb gyakorlatnak... na majd a közeljövőben, ígérem.

Találtam egy fickót, Emmet Louis-nak hívják, és egészen jó nyújtásvideói vannak, át fogom tanulmányozni a munkásságát, csak legyen rá pár órám. Hátha tudok tőle tanulni valamit. Annyira érdekes dolog ez a nyújtás, mert amíg a gyúrásról kismillió videót meg infót lehet találni a neten, meg bárhol, a nyújtással valahogyan nem foglalkozik senki.

Persze ott a jóga, de a faszom, ha valaki csak simán szeretné rendszeresen átmozgatni az ízületeit - nem akar sem jógamester, sem harcművész szerzetes, sem talajtornász lenni - annak kurva nehéz dolga van, mert erről szinte semmi normális segédanyag sincs sehol.

Komolyan, most már összerakok egyet, és feltolom én a Youtube-ra.

1. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék; térd, boka, vádli, 5 haskerék; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 5 haskerék; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 5 haskerék

2. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
hátsó guggolás kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 25 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás állva kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (4 kör, 24 kg/32 kg, 20 méterek)
szuperszettben vállvonogatás állva gépen (4 sorozat, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 4 sorozat, 6 ismétlések)

3. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank; térd, boka, vádli, 30 másodperc plank; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 30 másodperc plank; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 30 másodperc plank

4. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
conventional deadlift kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 25 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés)
szuperszettben mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és kétkezes bicepsz gépen (4 sorozat, 8 ismétlések)
szuperszettben kétkezes tricepsz gépen (4 sorozat, 8 ismétlések) és egykezes evezés kettlebellel (32 kg, 4 sorozat, 6 ismétlések)

5. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés; térd, boka, vádli, 20 hasprés; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 20 hasprés; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 20 hasprés

6. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 25 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés, 130 kg 6 ismétlés) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (4 kör, 24 kg/32 kg, 20 méterek)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (4 sorozat, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 4 sorozat, 6 ismétlések)