Edzésnapló 181.

A héten a kétkezes rudas bicepszet cseréltem az inverz evezéssel, és ez egyelőre marad is így.

Úgy emlékszem, mintha lett volna nekem nagyobb bicepszem is régebben, de a faszom se tudja, hogy az mitől lehetett; végül is heti három edzésen is kap a bicepszem most, úgyhogy legfeljebb az ismétlések számát tudnám növelni a gyakorlatokban, aztán annyi. Jó, a kétkezes rudas bicepszet azért megéreztem a héten, mert ugye nyolcra emeltem az ismétlések számát, szóval így megy ez valahogy.

Aztán most már összekapom magam, és az inverz evezést ki is veszem a picsába az edzéstervemből, és berakok helyette valami tökösebb gyakorlatot, csak azt találjam még ki, hogy mi a faszomat. Üssön, az a lényeg.

1. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék, combnyújtás, spárga, híd, 5 haskerék, törzsnyújtás ülve

2. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
hátsó guggolás kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 25 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás állva kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (4 kör, 24 kg/32 kg, 20 méterek)
szuperszettben vállvonogatás állva gépen (4 sorozat, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 4 sorozat, 6 ismétlések)

3. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank, térd, boka, vádli, 30 másodperc plank, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 30 másodperc plank, combnyújtás, spárga, híd, 30 másodperc plank, törzsnyújtás ülve

4. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
conventional deadlift kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 25 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés)
szuperszettben mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és bicepsz állva kétkezes rúddal (30 kg, 4 sorozat, 8 ismétlések)
szuperszettben szűken nyomás kétkezes rúddal (80 kg, 4 sorozat, 8 ismétlések) és inverz evezés gyűrűn, feltett lábbal (saját testsúly, 4 sorozat, 8 ismétlések)

5. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés, térd, boka, vádli, 20 hasprés, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 20 hasprés, combnyújtás, spárga, híd, 20 hasprés, törzsnyújtás ülve

6. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 25 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés, 130 kg 6 ismétlés) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (4 kör, 24 kg/32 kg, 20 méterek)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (4 sorozat, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 4 sorozat, 6 ismétlések)