Edzésnapló 180.

Jó ez az edzés most továbbra is, nehezemre is esne változtatni rajta. Úgy érzem, ötödik sorozatok mégsem lesznek a közeljövőben, túlságosan megszoktam én már azt, ahogyan most van; esetleg bemelegítő sorozatokat rakhatok az egyes gyakorlatok elé, de abban sem vagyok biztos, hogy szükséges. Egy próbát éppen megér, de őszintén szólva most annak örülök ami van, nincs túl sok időm vagy energiám az edzésemmel baszakodni.

A kétkezes rudas bicepszet viszont jövő héttől cserélem az inverz evezéssel. Ha az sem jön be úgy, akkor átrakom más edzésnapra. Csak megtalálom neki a helyet, na.

1. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék, combnyújtás, spárga, híd, 5 haskerék, törzsnyújtás ülve

2. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
hátsó guggolás kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 20 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás állva kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (4 kör, 24 kg/32 kg, 20 méterek)
szuperszettben vállvonogatás állva gépen (4 sorozat, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 4 sorozat, 6 ismétlések)

3. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank, térd, boka, vádli, 30 másodperc plank, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 30 másodperc plank, combnyújtás, spárga, híd, 30 másodperc plank, törzsnyújtás ülve

4. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
conventional deadlift kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 20 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés)
szuperszettben mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és inverz evezés gyűrűn, feltett lábbal (saját testsúly, 4 sorozat, 8 ismétlések)
szuperszettben szűken nyomás kétkezes rúddal (80 kg, 4 sorozat, 8 ismétlések) és bicepsz állva kétkezes rúddal (30 kg, 4 sorozat, 6 ismétlések)

5. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés, térd, boka, vádli, 20 hasprés, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 20 hasprés, combnyújtás, spárga, híd, 20 hasprés, törzsnyújtás ülve

6. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 20 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés, 130 kg 6 ismétlés) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (4 kör, 24 kg/32 kg, 20 méterek)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (4 sorozat, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 4 sorozat, 6 ismétlések)