Edzesnaplo 113.

Vegre megmertem magam, es a testsulyom eppen 103 kg. Kenyszeres enemnek jobban tetszene a pontosan 100 kg, de jo lesz ez igy, elvegre nagyon jol erzem magam, nagyon jol nezek ki vagy csak gyenge a szemem, es ez a lenyeg.

A heten szuperszettekre bovitettem az edzeseimet, mert azt ereztem, hogy van meg energiam par extra gyuros gyakorlatra, de a kitores meg a loaded carry melle nem raktam masodik gyakorlatot, mert az onmagaban is elegge odabaszos.

Ezeken kivul igyekszem sokat setalni, a szar ido ellenere. Setalni jo, foleg nalam a vadonban.

1. nap
1, bemelegites (50 jumping jack, 10 fekvotamasz, 10 sajat testsulyos guggolas).
2, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat deadlift ketkezes ruddal (40 kg 6 ismetles, 50 kg 6 ismetles, 60 kg 6 ismetles, 70 kg 6 ismetles, 80 kg 6 ismetles) es oldalemeles ket egykezes sulyzoval (8 ismetlesek).
3, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat bicepsz ketkezes ruddal (30 kg 8 ismetles, 30 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles) es tricepsz egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek).

2. nap
1, bemelegites.
2, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat fekvenyomas ketkezes ruddal (80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 4 ismetles) es egykezes evezes kettlebellel (24 kg, 5/5 ismetlesek).
3, 3 percenkent kezdve 5 kor loaded carry kettlebellel (24 es 32 kg, 40 meterek).

3. nap
1, bemelegites.
2, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat Zercher-guggolas ketkezes ruddal (24 kg 6 ismetles, 30 kg 6 ismetles, 40 kg 6 ismetles, 50 kg 6 ismetles, 60 kg 6 ismetles) es tarogatas ket egykezes sulyzoval (8 ismetlesek).
3, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 4/4 ismetles) es huzodzkodas gyurun (sajat testsuly, 6 ismetlesek).

4. nap
1, bemelegites.
2, 3 percenkent kezdve 5 sorozat setalo kitores (16 kg, 8/8 lepesek, 24 kg, 8/8 lepesek, 24 kg, 8/8 lepesek, 24 kg, 8/8 lepesek, 30 kg, 8/8 lepesek).
3, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat vallvonogatas ketkezes ruddal (60 kg 8 ismetles, 65 kg 8 ismetles, 65 kg 8 ismetles, 70 kg 8 ismetles, 70 kg 8 ismetles) es bicepsz egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek).