Edzésnapló 175.

A héten kipróbáltam néhány új dolgot, és most már tényleg szeretnék leállni a variálással, mert nincs énnekem erre időm meg energiám; ennek ellenére jövő hétre is maradt még macerálni való, na semmi komoly, csak két gyakorlatot fogok átcserélni és akkor elvileg elégedett is leszek magammal, meg az edzéstervemmel.

A loaded carry lábujjhegyen egy jó gyakorlat, 20 méterrel kezdem, és majd fokozatosan növelem a távot, de a súlyt azt nem, mert hát nincs több.

A sétáló kitörés egy érdekes gyakorlat, mert igen, keményen odabasz, és érzem is utána a seggemet (annak ellenére hogy nagy lófaszt nagy súllyal guggolok meg deadliftezek), de mégsem tartom meg, mert inkább tolok helyette még egy loaded carryt lábujjhegyen. Nem tudom szépen csinálni ezt a gyakorlatot sehogyan sem, az összevissza lépkedés meg szerintem csak árt a derekamnak, meg a csípőmnek, és könnyen lehet, hogy a múltban emiatt is húztam meg annyiszor a derekamat.

Az egyik húzódzkodás helyett bicepszet toltam, és azt hiszem, maradok is ennél, kell nekem a külön bicepsz, a heti 3 húzódzkodás meg sok. Azt még kitalálom, hogy rúddal, súlyzóval vagy gépen fogom tolni. Egyelőre egy 20 kilós tárcsával csináltam és meglepően hatékony így.

1. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék, combnyújtás, spárga, híd, 5 haskerék, törzsnyújtás ülve

2. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána hátsó guggolás kétkezes rúddal (70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás állva kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek)
szuperszettben vállvonogatás gépen (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

3. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank, térd, boka, vádli, 30 másodperc plank, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 30 másodperc plank, combnyújtás, spárga, híd, 30 másodperc plank, törzsnyújtás ülve

4. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána conventional deadlift kétkezes rúddal (80 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés)
szuperszettben mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és sétáló kitörés kettlebellel (24 kg, 6/6 lépések)
szuperszettben szűken nyomás kétkezes rúddal (80 kg, 8 ismétlések) és bicepsz állva kétkezes súlyzóval (20 kg, 8 ismétlések)

5. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés, térd, boka, vádli, 20 hasprés, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 20 hasprés, combnyújtás, spárga, híd, 20 hasprés, törzsnyújtás ülve

6. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána elülső guggolás kétkezes rúddal (50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés, 130 kg 6 ismétlés) és inverz evezés gyűrűn, feltett lábbal (saját testsúly, 8 ismétlések)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)