Szopóágon

Akárhogy is van, akkor is ez február utolsó blogbejegyzése, gjááááá!

Tőlem szakadhat a hó, lehet kurva sok a munkám, és szívhatok ezerrel, holnapután akkor is március.

És persze, a március is kurva hideg lesz, nyilván, de akkor is: az már márciusi hideg lesz. És ha leszakad öt méter hó, akkor az márciusi hó lesz. És ha befagy a seggem a hidegtől, az a hideg is márciusi lesz már, érted.

Ezt a telet is túléltem. Illetve... holnap éppen Debrecenbe megyek, a héten másodszor már ebben a telibebaszott időben, úgyhogy nem akarok elkiabálni semmit, mert akár holnap is szétkenődhet az agyvelőm valami török kamionos lágyékán az M3-ason.

Azért persze remélem nem így lesz.

A hónak egyébként örülök, mert szeretem a havat, és a hóban közlekedés sem zavar; ami zavar, az a sok árokba géppuskázni való balfasz, aki ilyenkor az utakon őgyeleg. Komolyan, ha valaha embert fogok ölni, az ilyentájt lesz; télen, valahol egy behavazott út kellős közepén, nagy tömeg szeme láttára. Vagyis... reméljük a sűrű hóesés majd eltakar a szemtanúk elől, a halálhörgésre meg majd kitalálok valamit.

Fáradt is vagyok kurvára, mert kimerített a sok autózás a meló miatt, de már ez a fáradtság is tavaszi, érted, öcsém.

Azért szeretem nagyon ezt a február végét, meg a március elejét, mert innen indul aztán minden. Innen indul a tavasz, és - egyszer majd, nagy sokára, jelenleg elérhetetlen távolban - innen indul az imádott nyár.

A munkámban most éppen az a hasonlat jutott eszembe, hogy igazi, vérbeli, hamisítatlan luxuskurva vagyok: nagyon jól megfizetnek, professzorokkal találkozom, és állandóan szophatok, meg kihajtják a belemet is. És én utazom a kuncsaftokhoz, ráadásként, gyakran az ország másik felébe. Komolyan ha még baszni is kéne minden site-omon valakivel, az sem lenne nagy változás ehhez képest... mondjuk szerintem jelentkező is akadna rá, bár nem mindig az, akit én szeretnék, hehe.

Azért minden rendben van ám, csak ki kéne végre aludnom magam. Na majd egyszer. Na majd tavasszal.

Edzésnapló 178.

A héten végre könnyebb volt az edzés, mivel sikerült végre lerugdosnom magamról az influenza maradékát is. Még nem mondom, hogy itt az ideje emelni a súlyokon, de el fog jönni az az idő is. Egyelőre élvezem még egy kicsit, hogy nagy erős ork néger vagyok.

Egyébként nem is a súlyokon akarok első körben növelni, hanem azon mesterkedem, hogy visszacsempésszem az ötödik sorozatokat az egyes gyakorlatokba, de nem direktben, hanem inkább bemelegítő sorozatokként, mint például a swing a guggolásnál, meg a deadliftnél, valami ilyesmi. Persze van, aminél simán ötödik sorozatot akarok, mondjuk a húzódzkodásnál meg a bicepsznél.

A héten kipróbáltam a bicepszezést naturálban, állva kétkezes rúddal, és egyelőre maradnék ennél a verziónál. A vállvonogatásban viszont bizonytalan vagyok, mert a rudas verzió eléggé derékgyilkoló; jövő héten inkább megint gépen próbálom ki.

Egyébként minden zsír; több a tesztoszteron bennem, mint valaha, és egy vadállat vagyok. Legyen ez még nagyon sokáig így.

1. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék, combnyújtás, spárga, híd, 5 haskerék, törzsnyújtás ülve

2. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
hátsó guggolás kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 20 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás állva kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (4 kör, 24 kg/32 kg, 20 méterek)
szuperszettben vállvonogatás állva (60 kg, 4 sorozat, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 4 sorozat, 6 ismétlések)

3. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank, térd, boka, vádli, 30 másodperc plank, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 30 másodperc plank, combnyújtás, spárga, híd, 30 másodperc plank, törzsnyújtás ülve

4. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
conventional deadlift kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 20 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés)
szuperszettben mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és inverz evezés gyűrűn, feltett lábbal (saját testsúly, 4 sorozat, 8 ismétlések)
szuperszettben szűken nyomás kétkezes rúddal (80 kg, 4 sorozat, 8 ismétlések) és bicepsz állva kétkezes rúddal (30 kg, 4 sorozat, 6 ismétlések)

5. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés, térd, boka, vádli, 20 hasprés, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 20 hasprés, combnyújtás, spárga, híd, 20 hasprés, törzsnyújtás ülve

6. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 20 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés, 130 kg 6 ismétlés) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (4 kör, 24 kg/32 kg, 20 méterek)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (4 sorozat, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 4 sorozat, 6 ismétlések)

Kalandok a vadonban 77.

Az élet azért nehéz, mert az élet állandó karbantartást igényel.

Ezzel nincs is gond, amíg az embernek a saját testéről meg a saját ép elméjéről van szó, mert az nekem egyáltalán nem fárasztó, sőt, de azért a háztartásom különböző baszságainak az állandó reparálása, az idegesít.

Úgy két hete vettem észre például, hogy a kandallóm nem húz már úgy, mint régen; aztán a hétvégén végre meg is néztük az én kis Szuszikámmal, hogy mi lehet vele a gond, és belül ki is pucoltuk. Ettől sajnos nem lett sokkal jobb a helyzet, úgyhogy ma apámmal szétkaptuk a kéményhez vezető csöveket is, és azokat is kipucoltuk, mert azok is teljesen tele voltak már több kilónyi dzsuvával. De végre úgy szív a kémény, mint az én kis Szuszikám.

Szóval elégedetten ülök a 30 fokos melegben.

Aztán a mosógépem is szarakszik már egy ideje, és éppen vacilálok aközött, hogy azt is kipuckoljam, meg aközött, hogy egyszerűen vegyek egy újat. Régi darab már, megvan vagy kilenc éves, ráadásul ezt még az ex-feleségem választotta, akinek kifejezett érzéke volt ahhoz, hogy a lehető legdrágább, ámde mégis a lehető legfosabb háztartási gépeket vetesse meg velem. Na mindegy.

Írtam már régebben, hogy igyekszem a lehető legkevesebb olyan szarsággal körülvenni magam, ami elromolhat, de így is állandóan elromlik valami. Valószínűleg ez az élet egyik alapszabálya, így céltalan dolog lenne ezzel szembemenni; az ember mindössze annyit tehet, hogy csendesen reménykedik abban, hogy mindössze valami olyan dolog baszódjon el, aminek az elbaszódására legalább számítani lehet. Például a szivattyú karácsony este, tudod.

De ami elromlik, az legalább valaha működött, és ha valaha működött, akkor újra működésre lehet bírni - látod, született optimista vagyok, mert így látom én ezeket a dolgokat.

A baszott havazás így február végén kurvára nem hiányzik, főleg hogy még olyan komoly fagyok is jönnek, amik egészen eddig nem is voltak a télen; kúrja már seggbe magát az időjárás, hogy ilyenekkel támad kedve szórakozni. Simán kiegyeztem volna most már a plusz fokokkal, meg némi kevéske csapadékkal tavaszig. De nem én döntök ezek felől a dolgok felől, ezt egyébként onnan is láthatod, hogy jelenleg Magyarországon nem trópusi éghajlat van.

Ez persze még változhat; tudod néha magamnak is vigyáznom kell azzal, hogy miket kívánok.

Edzésnapló 177.

Hát bazdmeg, csak átküzdöttem magam ezen a héten is, lenyomtam az edzést tisztességesen, a betegségem ellenére is.

Egy isten vagyok. Egy ork isten.

Ehhez képest a jövő hét kifejezetten könnyű lesz terveim szerint, merthogy az edzés változatlan marad ugyan, de én sokkal jobban leszek.

Kipróbáltam a bicepszezést gépen, nem is volt rossz, de csak bennem van, hogy naturálban kéne tolni ezt is, meg a vállvonogatást is; egyszerűen azért, mert úgy jobban odaver. Most, hogy a derekam már jó ideje jól van, talán lehetek bátrabb, és kipróbálhatom úgy. Ha bejön, akkor legalább szétszedhetem a gépet, mert nem is fog kelleni.

1. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék, combnyújtás, spárga, híd, 5 haskerék, törzsnyújtás ülve

2. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
hátsó guggolás kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 20 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás állva kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (4 kör, 24 kg/32 kg, 20 méterek)
szuperszettben vállvonogatás gépen (4 sorozat, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 4 sorozat, 6 ismétlések)

3. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank, térd, boka, vádli, 30 másodperc plank, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 30 másodperc plank, combnyújtás, spárga, híd, 30 másodperc plank, törzsnyújtás ülve

4. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
conventional deadlift kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 20 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés)
szuperszettben mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és inverz evezés gyűrűn, feltett lábbal (saját testsúly, 4 sorozat, 8 ismétlések)
szuperszettben szűken nyomás kétkezes rúddal (80 kg, 4 sorozat, 8 ismétlések) és bicepsz állva gépen (4 sorozat, 8 ismétlések)

5. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés, térd, boka, vádli, 20 hasprés, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 20 hasprés, combnyújtás, spárga, híd, 20 hasprés, törzsnyújtás ülve

6. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 20 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés, 130 kg 6 ismétlés) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (4 kör, 24 kg/32 kg, 20 méterek)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (4 sorozat, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 4 sorozat, 6 ismétlések)

97. zen történet

A mester a folyóparton sétált néhány tanítványával.
– Látjátok, hogy a halak milyen vidáman fickándoznak ott a vízben? Ez az, amit igazán szeretnek.
Egy idegen is meghallotta ezt a megjegyzést, s így szólt:
– Honnan tudod, hogy mit szeretnek a halak? Te nem vagy hal.
A tanítványok oktalanságnak vélték az idegen szavait. A mester pedig elmosolyodott, mert úgy vélte, hogy ez egy bátor, kutató szellemű ember, aki jó úton jár az igazság felé.
Kedvesen válaszolt hát:
– S te, barátom, honnan tudod, hogy én nem vagyok hal? Te nem vagy én.
A tanítványok nevettek, mert azt hitték, hogy ez egy jól megérdemelt rendreutasítás volt. Csak az idegen hökkent meg a válasz mélységén. Egész nap ezen gondolkodott, míg végül, estére kelve, a kolostorba ment, s így szólt a mesterhez:
– Talán nem is különbözöl annyira a halaktól, mint ahogy gondoltam. De én sem tőled.

Betegségnapló

Na jó, jó, jó, oké, oké, oké!

Beteg vagyok.

Tessék, kimondtam. Persze ettől függetlenül szeretném jelezni, hogy az edzésemet terv szerint tolom, így tulajdonképpen azon kívül, hogy kurva szarul vagyok, taknyadzok, ugatva köhögök, napok óta nem tudok rendesen aludni, és kibaszottul elegem van már mindenből és mindenkiből, minden a lehető legokébb.

Nagyjából múlt hét szerdán kezdődhetett, és valamelyik csajtól kaphattam el; bár tekintve, hogy az egész országban baszott nagy járvány van, igazából mindegy is. Kórházakba járok melózni, tehát gyakorlatilag bárhol összeszedhettem. Influenza, mert ha már ezer éve nem voltam beteg, miért ne rögtön nagyban kezdjem.

Csütörtökön már kifejezetten szarul voltam, és átkoztam is magam, amiért a konferenciára nem vittem magammal Algopyrint, ami az én személyes csodaszerem. Mindegy, éjjel hideg vizes törölközővel borogattam magam, és az valamennyit segített, de azért az Algopyrin csak jobb. Aztán azóta szarul vagyok. Jó lenne e hét végéig meggyógyulni, mert persze dolgom van bőven, és kurvára nem tehetem meg, hogy betegeskedjek - valószínűleg ezért is vagyok olyan ritkán beteg.

Már most nagyon dühös vagyok persze az egész miatt, pedig mondom, az edzésben még nem is estem vissza emiatt, de a faszom tele van azzal, hogy nem tehetem meg, hogy nyugodtan, mozdulatlanul feküdjek mondjuk két rojtosra baszott napot.

Á, mindegy, most már csak jobban leszek lassan. Ma jön a csajom, úgyhogy még van pár órám meggyógyulni, mert aztán mit fog gondolni rólam.

Edzésnapló 176.

Szeretném azért elégedetten megveregetni a saját vállamat azért, amiért ilyen simán mennek fekvenyomásban 130 kilóból a 6 ismétlések minden héten; nem gondoltam volna, hogy ezt ilyen könnyedén fel tudom majd vinni, ráadásul úgy, hogy még kreatint sem szedek. Jól van, Vadonjáró. Ügyes ork harcos vagy.

A bicepszezést gépen a héten mégsem próbáltam ki, mert siettem azzal az edzéssel, meg amúgy is kerülget ez a kurva influenza, így nagyon kell vigyáznom magamra; ilyenkor semmi kísérletezgetés. Na de majd jövő héten. Oké, oké, az, hogy kerülget az influenza, némiképpen szépítése a valóságnak; kurvára odavagyok, az elmúlt két napban kifejezetten szarul voltam, de ettől függetlenül terv szerint toltam le a heti edzésemet, vagyis nem vagyok beteg. A mostani edzésterv egyébként teljesen bejön, így jövő héten veletek ugyanitt.

Ugyanis elpusztíthatatlan vagyok. Kurvára remélem.

1. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék, combnyújtás, spárga, híd, 5 haskerék, törzsnyújtás ülve

2. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána hátsó guggolás kétkezes rúddal (70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás állva kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek)
szuperszettben vállvonogatás gépen (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

3. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank, térd, boka, vádli, 30 másodperc plank, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 30 másodperc plank, combnyújtás, spárga, híd, 30 másodperc plank, törzsnyújtás ülve

4. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána conventional deadlift kétkezes rúddal (80 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés)
szuperszettben mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és inverz evezés gyűrűn, feltett lábbal (saját testsúly, 8 ismétlések)
szuperszettben szűken nyomás kétkezes rúddal (80 kg, 8 ismétlések) és bicepsz állva kétkezes súlyzóval (20 kg, 8 ismétlések)

5. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés, térd, boka, vádli, 20 hasprés, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 20 hasprés, combnyújtás, spárga, híd, 20 hasprés, törzsnyújtás ülve

6. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána elülső guggolás kétkezes rúddal (50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés, 130 kg 6 ismétlés) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

Csajommal Nagrandban

Hát becsajoztam.

Tudom, ez az elmúlt életszakaszom ismeretében nem tűnhet nagy dolognak, mert éppen eleget ismerkedtem eddig is, meg ez nem is egy olyan dolog, amivel problémáim voltak mostanában (sőt), de ez most végre valami más.

Mutatom, ő az ott a bal oldalon, a szimpatikus ork fiatalember mellett:

Mielőtt még rémülten elkezdenél visítani, hogy bazdmeg, ne dőlj be a WoW-nak, az egy csávó, elmondanám, hogy nem, ez kivételesen tényleg egy lány, és az IRL verziójával is alaposan megismerkedtem, úgyhogy teljesen biztos vagyok benne.

Hogy miért nagy dolog nekem, hogy a csajommal Nagrandban is tudok randizni, meg a való életben is, azt csak akkor érted meg, ha egy olyan lelked mélyéig romantikus geek gémer vagy, mint én. (Ráadásul a csajom sokkal profibb a WoW-ban, mint én, ezért aztán még tanulni is tudok tőle. Epic win.)

Ezzel egy nagy álmom vált valóra, de tudod mit? Éppen itt volt az ideje, megérdemeltem én ezt már. Na meg ő is megérdemelte, aki sokkal kevesebbnek gondolja magát annál, amennyit ér; na de majd én azon leszek, hogy bebizonyítsam neki, hogy ha engem ennyire boldoggá tett azzal, hogy rátaláltam, akkor igazán nincs miért aggódnia.

Persze még csak nemrég ismerkedtünk meg, így aztán igyekszem nem beleélni magam túlságosan, bár közben meg azt érzem, hogy nyugodtan megtehetem: mert ami működik, az működik. Az első pillanattól fogva.

Úgyhogy ez most végre valami nagy és jó dolog kezdete.

Edzésnapló 175.

A héten kipróbáltam néhány új dolgot, és most már tényleg szeretnék leállni a variálással, mert nincs énnekem erre időm meg energiám; ennek ellenére jövő hétre is maradt még macerálni való, na semmi komoly, csak két gyakorlatot fogok átcserélni és akkor elvileg elégedett is leszek magammal, meg az edzéstervemmel.

A loaded carry lábujjhegyen egy jó gyakorlat, 20 méterrel kezdem, és majd fokozatosan növelem a távot, de a súlyt azt nem, mert hát nincs több.

A sétáló kitörés egy érdekes gyakorlat, mert igen, keményen odabasz, és érzem is utána a seggemet (annak ellenére hogy nagy lófaszt nagy súllyal guggolok meg deadliftezek), de mégsem tartom meg, mert inkább tolok helyette még egy loaded carryt lábujjhegyen. Nem tudom szépen csinálni ezt a gyakorlatot sehogyan sem, az összevissza lépkedés meg szerintem csak árt a derekamnak, meg a csípőmnek, és könnyen lehet, hogy a múltban emiatt is húztam meg annyiszor a derekamat.

Az egyik húzódzkodás helyett bicepszet toltam, és azt hiszem, maradok is ennél, kell nekem a külön bicepsz, a heti 3 húzódzkodás meg sok. Azt még kitalálom, hogy rúddal, súlyzóval vagy gépen fogom tolni. Egyelőre egy 20 kilós tárcsával csináltam és meglepően hatékony így.

1. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék, combnyújtás, spárga, híd, 5 haskerék, törzsnyújtás ülve

2. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána hátsó guggolás kétkezes rúddal (70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás állva kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek)
szuperszettben vállvonogatás gépen (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

3. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank, térd, boka, vádli, 30 másodperc plank, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 30 másodperc plank, combnyújtás, spárga, híd, 30 másodperc plank, törzsnyújtás ülve

4. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána conventional deadlift kétkezes rúddal (80 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés)
szuperszettben mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és sétáló kitörés kettlebellel (24 kg, 6/6 lépések)
szuperszettben szűken nyomás kétkezes rúddal (80 kg, 8 ismétlések) és bicepsz állva kétkezes súlyzóval (20 kg, 8 ismétlések)

5. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés, térd, boka, vádli, 20 hasprés, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 20 hasprés, combnyújtás, spárga, híd, 20 hasprés, törzsnyújtás ülve

6. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána elülső guggolás kétkezes rúddal (50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés, 130 kg 6 ismétlés) és inverz evezés gyűrűn, feltett lábbal (saját testsúly, 8 ismétlések)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)